تحظى بشعبية كبيرة بين نجوم صناعة الترفيه العالمية والنساء العاديات. نظام كيتو الغذائي. قليلون يعرفون أنه في البداية، في القرن العشرين، تم استخدامه لعلاج نوبات الصرع لدى الأطفال. بعد فترة وجيزة، تمكن الأطباء من إثبات أنه من خلال الالتزام بنظام الكيتو الغذائي، يمكنك تقليل حجم الدهون في الجسم بشكل كبير. الآن تعد طريقة فقدان الوزن هذه من أكثر الطرق فعالية وأمانًا للصحة.
ما هو نظام الكيتو الغذائي
نظام كيتو الغذائي له أسماء أخرى: الكيتون. جوهرها هو الحصول على ثروة الكيتوزيةأي عملية إنتاج الأجسام الكيتونية التي تنقل الطاقة عند نقص نسبة الجلوكوز في الدم. ببساطة، يتم تشكيل نمط الأكل الذي يتم فيه تقليل السكر، مما يجبر الجسم على الحصول على الطاقة من احتياطيات الدهون.
تناول الشوكولاتة يحسن القدرات العقلية والجسدية. ولكن الوارد فيه الكربوهيدرات البسيطة فهي لا تزيد فقط من مستويات الجلوكوز، التي يمكن أن تسبب مرض السكري، ولكنها تساهم أيضًا في تطوره ترسب الدهون على أجزاء مختلفة من الجسم. إذا لم يتلقوا الطعام، فسيبدأ الجسم في سحب الطاقة من احتياطياته الخاصة، وامتصاص الدهون بنشاط.
يتم إنتاج الكيتونات بواسطة الكبد من الدهون المخزنة وهي حيوية للجسم. ويلاحظ وجود حالة مماثلة مع الرفض الكامل للطعام. لكن إذا كان الصيام خطيراً على الصحة والحياة، فإن نظام الكيتو، على العكس من ذلك، مفيد ضد السمنة. مع ذلك، يتلقى الجسم المواد اللازمة للعمل الكامل.
المبادئ الأساسية
يتضمن نظام الكيتو الغذائي الرفض الكامل للكربوهيدرات البسيطة والأكثر تعقيدًا. ولكن في نفس الوقت تزداد كمية الدهون المستهلكة.
المبادئ الأساسية للنظام الغذائي الكيتوني:
- الحد بشكل صارم من كمية الكربوهيدرات المستهلكة.
- تقليل كمية السكر والملح والنشا المستهلكة؛
- النشاط البدني المعتدل.
- الامتثال لنظام استهلاك الكحول.
- يجب ألا تقل نسبة الدهون المستهلكة عن 60%؛
- يجب أن يكون هناك دهون أكثر مرتين من البروتين.
- الدخول والخروج التدريجي من النظام الغذائي.
لإنقاص الوزن، لا يمكنك استهلاك أكثر من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. التركيز الرئيسي هو على الأطعمة الدهنية، مع البروتين في المركز الثاني.
من المهم جدًا الحفاظ على نظام استهلاك الكحول. إذا كان 2 لتر من السوائل يوميًا يكفي لشخص عادي، فإن حجمه يزيد في نظام الكيتو إلى 3-4 لترات. و 80٪ من القاعدة هذا ماء نقي ساكن.
الأنواع الرئيسية لنظام الكيتو الغذائي
هناك العديد من الاختلافات في النظام الغذائي الكيتوني. يمكن أن يشمل تحميل الكربوهيدرات لمدة يوم واحد أو، على العكس من ذلك، الحد بشدة من النظام الغذائي.
فيما يلي الأنواع الرئيسية لنظام الكيتو الغذائي:
- نورم. هذه هي الطريقة الأكثر شيوعًا لإنقاص الوزن، مما يعني الرفض شبه الكامل للكربوهيدرات. تجدر الإشارة إلى أنه لا يمكنك استبعاد الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي! مناسبة للأشخاص الذين يقودون نمط حياة مستقر.
- هدف. مناسب للأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة نشط والذين يعملون على زيادة كتلة العضلات. يسمح هذا النوع من النظام الغذائي بتناول الكربوهيدرات بعد التمرين. من المهم عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات دون وعي، ولكن تحديد القاعدة الشخصية التي بموجبها تتمتع بصحة جيدة ومزاج وقدرات بدنية متزايدة.
- دوري. هذه الرؤية نظام كيتو الغذائي يسمح لك بتحميل الكربوهيدرات مرة واحدة في الأسبوع. خلال هذه الفترة، يتم تجديد مستويات الجليكوجين في الأنسجة العضلية. مناسب للاعبي كمال الأجسام والذين يجدون صعوبة في التخلي عن الكربوهيدرات.
إيجابيات نظام الكيتو الغذائي
مؤشر نظام الكيتو الغذائي هو زيادة وزن الجسم. ينخفض \u200b\u200bالوزن بسرعة كبيرة خلال أسبوع، ويمكنك خسارة ما يصل إلى 6 كجم وتقليل حجم الخصر والوركين. ومن المفيد اتباع القواعد الغذائية أيضًا للأشخاص المصابين بالصرع، ولكن فقط بناءً على نصيحة الطبيب المعالج.
تشمل المزايا الأخرى ما يلي:
- انخفاض الشهية.
- طاقة؛
- الحفاظ على كتلة العضلات.
تحب النساء هذا النظام الغذائي لأنه لا توجد قيود على العديد من الأطعمة المفضلة لديهن. لذلك ليس عليك التخلي عن جلد الدجاج والنقانق ولحم الخنزير.
سلبيات نظام الكيتو الغذائي
ولكن هناك أيضًا عيوب لنظام الكيتو الغذائي:
- يصبح النظام الغذائي غير متوازن، لذلك من الضروري إجراء فحوصات طبية منتظمة؛
- قد تظهر رائحة كريهة للأسيتون من الفم والعرق والبول: وهذه حالة طبيعية أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي؛
- قد تحدث مشاكل معوية نتيجة تناول كميات صغيرة من الفواكه والخضروات.
يصعب تحمل النظام الغذائي في الأسبوع الأول عندما يتغير النظام الغذائي. الإجهاد ممكن لأولئك الذين لديهم أسنان حلوة. وفي هذه الحالة لا يجب الالتزام بنظام الكيتو الغذائي الصارم. تحتاج إلى إعطاء كمية من الكربوهيدرات يومًا واحدًا في الأسبوع.
كيف تبدأ حتى لا تستسلم
أهم شيء في نظام الكيتو الغذائي هو التحول التدريجي. من الضروري التعود على نظام غذائي جديد وتجنب الضغط على الجسم. للدخول في حالة الكيتوزية، اتبع هذه الإرشادات:
- لا تتخلى عن الكربوهيدرات على الفور. ابدأ بالتدريج، مع تقليل الكمية اليومية. بمجرد وصولك إلى مستوى 50 جرامًا، يمكنك اعتبار النظام الغذائي قد بدأ.
- غرس عادة شرب الكثير. تأكد من شرب كوبين في الصباح وقبل 30 دقيقة من كل وجبة. بعد ساعة من الأكل كأسين آخرين. وبين الوجبات، اشرب حوالي 10 أكواب إضافية من الماء العادي. المعيار الخاص بك هو 4 لترات يوميا
- ملح طعامك أقل. تدرب على تمليح طعامك قليلًا مسبقًا، أو الأفضل من ذلك، تجنبه تمامًا. لكن يمكنك استخدام التوابل بدون معززات النكهة.
- تجنب الكحول. يمكنك شرب المشروبات الكحولية بكميات صغيرة فقط في أيام التحميل. تذكر أن كوبًا واحدًا فقط من البيرة سوف يلغي المرحلة التي أكملتها بالكامل.
كن مستعدًا لنظام غذائي لمدة أسبوع تقريبًا. لا تبدأ غدًا بالتخلي فورًا عن الكربوهيدرات. يجب أن يكون المدخل سلسًا حتى لا يتعرض الجسم للضغط.
منتجات الكيتو دايت
يجب أن يشمل نظام الكيتو الغذائي الأطعمة التالية:
- لحم. المنتج الرئيسي. أعط الأفضلية للدجاج ولحم البقر محلي الصنع. يمكنك أيضًا تناول لحم الخنزير، لكن من الأفضل أن يكون بدون شحم الخنزير.
- سمكة. منتج مهم يشبع الجسم بالأحماض الأمينية والفيتامينات. يمكنك أن تأكل أي سمكة، ولكن لا ينبغي أن تقليها، حتى لا تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم.
- المأكولات البحرية. يمتصها الجسم جيدًا، وتعطي شعورًا بالشبع وتحد من الشهية.
- بيضة. هذا المنتج غني بالمعادن والفيتامينات وهو أيضًا مصدر للبروتين. تأكد من تضمين الدجاج المسلوق أو بيض السمان في نظامك الغذائي.
- منتجات الحليب المخمرة. غني بالبروتينات والكالسيوم، فهو يحسن عملية الهضم ويعيد البراز إلى طبيعته. اختر أنواعًا قليلة الدسم من الجبن والكفير.
- المكسرات. ويمكن تناولها كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
- الشاي والقهوة.لا تقم بتحلية المشروبات أو إضافة الحليب.
- الفواكه والخضروات. عددهم محدود. يتم استبعاد البطاطس والموز والعنب وغيرها من الفواكه الحلوة تمامًا. ليس من المعتاد تناول الجريب فروت والتفاح، لكن الخضروات تشمل الكوسة والخيار والطماطم والبصل.
- الفطر. منتج صحي للغاية يساعد على حرق الدهون.
المنتجات المحظورة تماما:
- أي نوع من الحبوب
- الحلويات والمخبوزات؛
- سكر؛
- البقوليات.
- حبوب ذرة؛
- المشروبات الغازية.
القائمة سبيل المثال
| يوم | الإفطار | الغداء | وجبة خفيفة بعد الظهر | العشاء |
1 |
سلطة خيار، 2 بيضة مسلوقة | لحم البقر في احباط، والشاي الأسود | كعكة الجبن المخبوزة | السمك المسلوق والشاي |
| 2 | سوفليه سمك، خبز محمص مع جبنة | شرحات دجاج مقطعة، كوسة مطهية | المكسرات | طاجن دجاج بالكفير |
| 3 | 3 بيض مسلوق، جريب فروت | تركيا مع الفطر والأعشاب | الأفوكادو | سوفليه السمك، الشاي الأخضر |
| 4 | عجة اللبن الرائب والقهوة | لحم البقر ستروجانوف، راتاتوي | الجبن قليل الدسم، الكفير | ديك رومي في معجون الطماطم، خس، شاي |
| 5 | البيض المخفوق مع الفاصوليا الخضراء | ساق دجاج مشوية مع التوابل، سلطة الخيار والملفوف | توست بالجبن | مرق الدجاج مع اللحم |
| 6 | كعكة الجبن المخبوزة، الكفير | سلطة سيزر، قطعة لحم مسلوقة | المكسرات | طاجن السمك والشاي |
| 7 | تفاح أخضر، 3 بيضات مسلوقة، زبادي طبيعي | لحم مع الصلصة والكوسة | الأفوكادو | سمك مشوي |
لتناول طعام الغداء يمكنك تناول النقانق المسلوقة. السلطة ستكمل منتج اللحوم هذا. لكن عليك اختيار النقانق عالية الجودة، ومن الأفضل طهيها بنفسك مع الحد الأدنى من الملح.
المدة
تعتمد مدة النظام الغذائي على أهدافك:
- 7 أيام هي المدة الدنيا التي تسمح لك بإنقاص الوزن بمقدار 4-6 كجم؛
- 14 يومًا - خلال هذه الفترة يمكنك خسارة ما يصل إلى 8 كجم؛
- شهر واحد هو الفترة المثالية التي تسمح لك بخسارة ما يصل إلى 10 كجم دون الإضرار بصحتك؛
- 3 أشهر هي المدة القصوى المحسوبة لمن يريد خسارة 15 - 20 كيلوجراماً.
نتائج نظام الكيتو دايت
تعتمد النتيجة على الخصائص الفردية للجسم وكمية الوزن الزائد. كلما كان هناك المزيد، كانت النتائج أفضل. وفي الوقت نفسه، النظام الغذائي لا يؤدي إلى الإرهاق. وإذا لم تكن المرأة تعاني من زيادة الوزن، فيمكنها إنقاص الوزن بحد أقصى 1-2 كجم.
لكن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يستجيبون بشكل إيجابي لنظام الكيتو الغذائي. لاحظوا أنهم يفقدون ما يصل إلى 20 كجم في الشهر. يتم تقليل الأحجام بشكل كبير وتتحسن الصحة العامة. أثناء النظام الغذائي، تقل الحاجة إلى الأطعمة الحلوة وتصبح الشهية معتدلة.
منتجات التغذية الرياضية لنظام الكيتو الغذائي
للحفاظ على كتلة العضلات وصحتها أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي، من المفيد تناول المكملات الغذائية مثل أوميغا 3 وأوميغا 3-6-9 والأحماض الأمينية وBCAAs.